食谱（2022年09月26日—2022年09月30日）

食 谱

投料名称及数量（g）

烹调方式

营养小常识

星

期

一

米饭

大米120

蒸

水果怎么吃？这些水果可以煮着吃。

适合的水果：苹果、梨、山楂、大枣。

可以煮水果粥、水果糖水、或者水果茶。有的人担心水果煮着吃会损失营养，煮水果容易流失水果当中一些水溶性维生素以及一些活性的酶类等营养素，如维生素C和B族维生素蛋白酶淀粉酶等。但水果煮熟后，纤维被软化，不会对肠胃造成过重的刺激，因此，对于肠胃不好的人来说，冬季将水果煮着吃其实是利大于弊的。

煮水果的另一目的是增强药效，一些偏凉性的水果经过高温蒸煮、炒熟之后，凉性减少了。对于体质偏寒的人群来说，更适合这样吃。

桃酥

富强粉40

蒸

咖喱鸡块

鸡块80  土豆30  青椒10  洋葱10

炖

孜然豆腐皮（低油低盐低脂）

豆腐皮50 芹菜40 彩椒10

炒

手撕包菜（低油低盐低脂）

圆白菜120  木耳3

炒

紫菜蛋花汤

紫菜5  鸡蛋10

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

二

米饭

大米120

蒸

蒸玉米

40

蒸

香菇冬瓜丸

猪肉80  香菇20  冬瓜40

炖

双色豆腐（低油低盐低脂）

豆腐60  鸭血30  胡萝卜20  黄瓜20

炒

快菜粉（低油低盐低脂）

快菜110  粉条20

炒

冰糖雪梨汤

雪梨30   冰糖5

煮

水果

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

三

豆饭

大米110   绿豆10

蒸

馒头

富强粉40

蒸

元宝烧肉

猪肉80  鹌鹑蛋20 豆泡20

炖

西葫鸡蛋（低油低盐低脂）

西葫芦110 鸡蛋20 木耳5

炒

香干芹菜花生米（低油低盐低脂）

芹菜100  香干20  花生米10

炒

红薯二米粥

大米10  小米10  红薯20

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

四

米饭

大米120

蒸

紫米发糕

富强粉25  紫米面15

蒸

鱼香肉丝（不辣）

猪肉80  胡萝卜20  冬笋20  青椒10  木耳3

炒

炒三丁（低油低盐低脂）

土豆50  黄瓜40  豆干30

炒

平菇炒油菜（低油低盐低脂）

油菜100  平菇20

炒

南瓜杂果汤

南瓜10  苹果10   梨10

煮

水果

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

五

二米饭

大米100  小米20

蒸

馒头

富强粉40

蒸

土豆宽粉烧牛腩

牛腩80  土豆30    宽粉20

炖

三色玉米粒

玉米粒60  胡萝卜30  青豆20  木耳5

炒

醋溜白菜

大白菜120

炒

疙瘩汤

富强粉10  小白菜20  鸡蛋10  木耳2  榨菜5

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2